Las numerosas comidas y cenas, los turrones, mazapanes y mantecados típicos de estas fiestas hacen que rompamos con nuestras costumbres habituales, desequilibrando el consumo calórico. Para volver a la normalidad debemos combinar tres estrategias: reducir el número de calorías, seleccionar el tipo de calorías que ingerimos y realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario.
Es conveniente comer de 4 a 5 veces al día y reducir el consumo de alcohol y refrescos. Os aconsejamos seguir estas pautas:
- Reducir el consumo de grasas al máximo.
- Eliminar por completo la bollería, el pan de molde, las galletas, los dulces, la mantequilla de la tostada…
- Tomar lácteos desnatados.
- Preparar las comidas con muy poco aceite.
- Intentar no tomar más de tres cucharadas al día de aceite (entre el que usamos para cocinar y el que usamos como aliño). Para las ensaladas se puede tomar libremente vinagre y zumo de limón.
- Prescindir completamente de las salsas.
- Limitar la cantidad de comida a ingerir (un buen truco es usar un plato más pequeño que el habitual).
El tipo de calorías es muy importante, porque a igualdad de calorías hay que buscar alimentos ricos en nutrientes y combinarlos con otros para alcanzar un equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas.
- En el desayuno es conveniente suprimir la mantequilla y la mermelada y limitarse a tomar un café con leche o una infusión con una pieza de fruta y una rebanada de pan con una loncha de pavo, o unos cereales integrales. También se puede sustituir el café con leche por un yogur desnatado.
- A media mañana es aconsejable una fruta , está nos aportará vitaminas y minerales y apenas calorías. Las mejores opciones son manzanas y cítricos.
- A media tarde se puede tomar lo mismo que en el desayuno, pero sin el pan.
- Para la comida y cena se puede tomar verduras, legumbres, pasta, arroz, carne magra, pescado, un huevo, pavo, pan integral y fruta. Un poco de todo pero cuidando las cantidades y huyendo de los alimentos más grasos.
Mantener un nivel de hidratación adecuado
Agua, infusiones o zumos de frutas, especialmente de naranja o limón, pero mejor naturales pues los envasados suelen llevar azúcares añadidos. La cucharadita que usamos para endulzar el café puede sustituirse por sacarina o stevia.
Realizar ejercicio físico
No es necesario apuntarse al gimnasio. La solución más sencilla es caminar 30 minutos al día a un ritmo medio, os ayudará a quemar algunas calorías, controlar la ansiedad y además es bueno para el corazón.
