¿Qué alimentos debo cenar para dormir mejor?

Dormir bien y disfrutar de un sueño de calidad es fundamental para mejorar la función cerebral, la longevidad y recargar las pilas para nuestro rendimiento diario. Sin embargo, algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño y se pasan largos ratos dando vueltas en la cama. Esto provoca que se mantengan en un estado de sueño ligero y no alcancen la fase REM, el descanso profundo que nuestro cuerpo y cerebro necesitan para funcionar correctamente.

El estrés, el ritmo frenético de la vida, los agobios laborales y los problemas personales, son algunos de los responsables de que nos cueste descansar bien y dormir todas las horas que necesitamos. Si no ponemos solución, puede derivar en serios problemas de salud.   

Además de acostarse temprano, practicar algún tipo de deporte a diario, darse un baño caliente o realizar ejercicios de relajación o cambiar las pautas de nuestra alimentación puede ayudarnos a conciliar el sueño más rápidamente. Y es que lo que comes durante las últimas horas del día, y más a la hora de cenar, te ayudará a dormir mejor.

Siempre se ha dicho que se debe evitar las cenas muy abundantes y pesadas para conseguir nuestro propósito. Es cierto, pero tampoco se debe pasar al otro extremo. No debemos acostarnos sin cenar o habiendo tomado tan pocos alimentos que nos despertemos a mitad de la noche por el hambre. Lo ideal es hacer una cena que te produzca sensación de saciedad. Siempre a base de alimentos poco grasos y de fácil digestión. Tampoco es recomendable cenar e irse inmediatamente a dormir ya que esto se ha relacionado con una acumulación mayor de grasa. Lo ideal es cenar y esperar entre una hora y media y dos horas antes de meterse en la cama.

Existen una serie de alimentos que favorecen el sueño porque ayudan a regular los niveles de serotonina y melatonina. Estos alimentos son ricos en triptófano, un aminoácido esencial, necesario para la producción de serotonina y melatonina. Los alimentos ricos en triptófano son aquellos alimentos ricos en proteínas: carnes, huevos, pescados y lácteos. Estos, si se acompañan con algunas verduras, pueden ser la combinación perfecta para alcanzar el sueño adecuado. Para que la secreción de estas sustancias sea óptima, además de triptófano, necesitaremos algunos ácidos grasos esenciales como el omega3. De esta forma no deben faltar en nuestra dieta el pescado azul, las nueces y las verduras de hoja verde.

A la hora de la cena, las carnes más recomendables son las más ligeras como las de ave o fiambre de york. El pavo/pollo y york son bajos en grasa y con un alto valor proteico. Una buena opción es un filete de pavo/pollo a la plancha, un sándwich de pavo vegetal o una ensalada con jamón york o pavo en taquitos. A esta ensalada variada en hortalizas podríamos sustituirle los fiambres magros por huevos duros o en tortilla francesa o escalfados, siendo el huevo la proteína de mayor valor biológico. La clara del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos en el organismo, incluido el triptófano. Evitar cenar fritos, rebozados, empanados, quesos grasos, dulces y carnes grasas. En cuanto a las bebidas, lo más recomendable es no tomar alcohol y evitar las bebidas excitantes como el café desde al menos cuatro horas antes de dormir.

Alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor

  • Leche: la leche es rica en triptófano y el calcio promueve la absorción de este último.
  • Miel: en pequeñas cantidades actúa como inductor del sueño. Mejor tomar antes de acostarnos un vaso de leche caliente con miel o un yogur con una cucharada de miel.
  • Yogur: por el mismo motivo que la leche (alto contenido en calcio y triptófano).
  • Plátano: es muy rico en magnesio (un buen relajante muscular).
  • Carnes de ave: carnes bajas en grasa, ricas en triptófano y fáciles de digerir.
  • Huevo: por su contenido natural en triptófano
  • Pan integral, arroz y pasta: los hidratos de carbono en cantidad moderada combinados con las proteínas inducen el sueño. Potencian la utilización de triptófano para segregar serotonina y melatonina. Utilizarlos como guarnición.
  • Nueces y almendras: ricas en triptófano y magnesio. Recurso ideal para los vegetarianos (incluirlos en ensaladas decorando).
  • Infusiones de tila, melisa, valeriana y hierba luisa: tienen propiedades relajantes.

Texto: Nutricionista Isabel Cangas

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