En competición se busca que los músculos rindan al máximo, y para ello éstos deben contar con los nutrientes necesarios. Llevar una alimentación adecuada antes, durante y después del ejercicio hace que nuestro rendimiento mejore y que el ejercicio sea más efectivo.
Alimentación antes de la carrera
Hay que tener en cuenta que la alimentación para un evento físico debe comenzar al menos 3 días antes de la competición, así favorecemos que los depósitos de glucógeno muscular se llenen, pues luego los utilizaremos como fuente de energía. La última comida antes del ejercicio ayuda a que almacenemos glucógeno en el hígado, lo que hará que mantengamos los niveles de glucosa en sangre dentro de la normalidad.
Así la alimentación el día del evento debe ser fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas), con un alto porcentaje de carbohidratos complejos (cereales, pasta, arroz, pan). Conviene tomar verdura y varias piezas de fruta pues aportan sensación de saciedad y carbohidratos. Muy importante que la dieta aporte líquidos, y realizar esta comida unas 3 horas antes del ejercicio.
En la mayoría de casos este tipo de eventos deportivos tiene lugar por la mañana, y en este caso, el desayuno debería incluir: tostadas, cereales (trigo, avena), frutos secos (pasas, almendras), queso, jamón, pechuga de pavo, zumo de frutas 100% natural o fruta fresca, yogurt.
En el caso de que sea por la tarde, como la San Silvestre, a las recomendaciones anteriores habría que añadir una ración de pasta o arroz, y un poco de ensalada.
Alimentación durante la carrera
El objetivo de la alimentación durante el maratón es mantener los depósitos de energía para la realización del esfuerzo. Los carbohidratos tomados durante la carrera deben ser de fácil absorción (pan, azúcar, fruta) y debido a la gran dificultad que supone comer en carrera, la mayoría de ellos deberán ser ingeridos a través de la bebida, geles o determinados suplementos. La fruta puede ser fresca (plátano y naranja) o bien seca (dátiles, pasas e higos). En el caso de decantarnos por los geles éstos deben ingerirse con abundante agua. No se recomienda consumir ningún alimento nuevo, pues no sabemos como va a responder nuestro cuerpo, así evitamos sobresaltos.
Es aconsejable tomar medio litro de agua cada media hora, ya que es conveniente beber antes de que aparezca sensación de sed.
Alimentación después de la carrera
Los primeros minutos después de la carrera son el periodo de tiempo durante el cual el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa, por tanto es el momento clave para recuperar las reservas de glucógeno. Hay que tomar alimentos de alto índice glucémico con más contenidos en sacarosa, y si además somos capaces de añadir un poco de proteína conseguiremos una reposición óptima de las reservas. Por tanto, podemos tomar bebidas azucaradas, fruta, zumos de fruta, galletas y algún dulce.
Una vez pasadas las horas y llegue la hora de la primera comida completa, esta no deberá variar demasiado respecto a la comida pre-competición, e incluirá las dosis de carbohidratos , grasas y proteínas necesarias, sin olvidar la reposición de líquidos y sales. Agregar más cantidad de sal a la comida después del ejercicio es un truco para ayudar a reponer el sodio perdido por el sudor y a retener líquido para un óptima rehidratación.
